Para conseguir llevar unos hábitos saludables de alimentación, seguir una dieta sana y equilibrada para perder peso y así mejorar nuestra salud, no hace falta ser totalmente restrictivo con la comida.
Las recomendaciones que aquí vas a encontrar sirven para toda la familia, niños, adultos y deportistas.
Recomendaciones para seguir una dieta saludable para toda la familia: niños, adultos, deportistas
Llevar una dieta equilibrada ayuda a reducir el riesgo de algunas enfermedades, a que tengamos mucha más energía y a tener un buen estado de ánimo.
Aquí te propongo algunas recomendaciones para seguir una buena dieta.
1. Mantén una alimentación equilibrada
Para conseguir hacer unas dieta sana debemos consumir alimentos variados.
Lo más importante es comer principalmente verduras, frutas y legumbres, y limitar los alimentos altamente refinados.
Actualmente no se han identificado todos los nutrientes o sustancias que tiene cada uno de los alimentos por lo que comer una amplia variedad ayudará a conseguir un organismo más fuerte.
2. Modera las cantidades
Por supuesto que puedes comer todo el brócoli, las espinacas o la col que quieras, pero para los alimentos con un alto contenido calórico, controlar las cantidades es la clave.
3. Bebidas
Tu bebida principal siempre tiene que ser el agua.
Recuerda que el 75% de tu cuerpo es agua, por lo que debes hidratarte muy bien para conseguir una dieta equilibrada.
Todos los refrescos e incluso los zumos tienen un alto nivel calórico.
En muchos países, estas bebidas pueden llegar a suministrar más del 20 por ciento de las calorías diarias que necesitamos.
Algunas de estas calorías provienen de bebidas saludables , como la leche y los zumos de fruta. Pero la mayor parte provienen de refrescos, bebidas azucaradas y bebidas alcohólicas.
Recomendamos también que conozcas las dieta del sirope de arce en profundidad.
4. Limita el consumo de productos refinados y los azúcares agregados.
Los carbohidratos refinados del pan blanco o la pasta no tienen casi nada de fibra y han perdido casi todos sus nutrientes.
En tu lista de los alimentos , cuidado con la «harina de trigo» ( también llamada «blanco», «refinada» o «harina enriquecida» ).
También limita alimentos con azúcar añadido, como los refrescos y los dulces.
De vez en cuando puedes emplear el jarabe de caramelo para algún postre en algún día especial de celebración.
Estas son fuentes de calorías que no te aportan nada y que contribuyen al aumento de peso. Muchos alimentos azucarados también son altos en grasa , por lo que son más densos en calorías.
5. Empieza a disfrutar más del pescado y de los frutos secos
En todas las dieta completa es imprescindible el consumo de frutos secos y pescado que proporcionan grasas insaturadas saludables para nuestro organismo.
Los aguacates y los aceites vegetales también nos lo proporcionan.
Investigaciones recientes sugieren que estos alimentos , aunque altos en calorías no tienden a promover el aumento de peso.
Aún así es mejor comer estos productos antes que otros alimentos con alto contenido calórico.
Los pescados grasos ayudan a reducir los riesgos de enfermedades del corazón y tiene otros beneficios , en gran parte debido a sus grasas omega-3 poliinsaturados .
6. Reduce la grasa animal
Las grasas saturadas, especialmente de la carne roja y carne procesada, hacen aumentar el colesterol LDL («colesterol malo») .
Para limitar su consumo , elige carnes magras, pollo sin piel y sin grasa o leche baja en grasa los productos.
También es una buena idea sustituir las grasas saturadas por las grasas «buenas», que se pueden encontrar por ejemplo en los aceites de frutos secos , pescado y vegetales.
Recuerda que el colesterol malo aumenta el riesgo de padecer enfermedades del corazón.
7. La sal: mantén bajos tus niveles de sodio.
El exceso de sodio aumenta la presión arterial en muchas personas y tiene otros efectos nocivos.
Las personas mayores de 50 años, las personas con hipertensión , diabetes o enfermedad renal crónica , que son la mayoría de los adultos deberían limitar el consumo de sal a 1.500 mg/día (2/3 de una cucharadita de sal ) . El resto debería consumir menos de 2.300 mg/día.
También se recomienda para las dieta consumir más potasio que hace que reduzca la presión arterial.
Los alimentos ricos en potasio son las frutas cítricas, plátanos, patatas, frijoles y yogur
8. Controla tus niveles de calcio y vitamina D
Estos son vitales para la salud ósea.
Puedes obtener el calcio por ejemplo de productos lácteos sin grasa así como de alimentos enriquecidos como los zumos de naranja y bebidas de soja.
Si no puedes conseguir entre 1.000 y 1.200 mg al día de alimentos con calcio , deberías tomar un suplemento.
Es difícil obtener suficiente vitamina D de los alimentos, y conseguirla a través del sol conlleva cierto riesgo por lo que puedes necesitar algún suplemento también.
Recuerda que es importante cubrir todos estos aspectos para tener una buena alimentación.
9. Limita el consumo de alcohol
Si bebes, hazlo con moderación. Aunque el alcohol es nocivo para la salud, tomar una copita de vino al día puede tener algunas propiedades favorables para la salud.
Pero si pasamos ese límite podemos llegar a tener un amplio número de problemas de salud. Incluso el consumo moderado afecta a la capacidad para conducir y puede aumentar el riesgo de ciertos tipos de cáncer.
Las mujeres embarazadas y las personas que tienen ciertas condiciones médicas deben evitar el alcohol por completo.
10. Haz deporte
A pesar de que no se trata de ningún alimento ni forma parte de ninguna dietas, hacer deporte te ayudará a mejorar tu salud.
Quemarás excesos de grasa, eliminarás el estrés y te sentirás mucho mejor contigo mismo.
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